Что такое холин? Незаменимое питательное вещество с множеством преимуществ

Что такое холин?

Холин является важным питательным веществом ( 2 ).

Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма. и здоровье человека. Хотя ваша печень может производить небольшие количества, вы должны получать большую часть с пищей.

Холин — это органическое водорастворимое соединение. Это не витамин и не минерал.

Однако его часто группируют с комплексом витаминов B из-за его сходства. Фактически, это питательное вещество влияет на ряд жизненно важных функций организма.

Оно влияет на функцию печени, здоровое развитие мозга, движения мышц, вашу нервную систему и обмен веществ.

Поэтому для оптимального здоровья необходимы адекватные количества ( 1 ).

Резюме

Холин является важным питательным веществом, которое необходимо включать в ваш рацион для поддержания оптимального здоровья.

Выполняет множество функций в вашем теле

Холин играет важную роль во многих процессах вашего тела, включая:

• Структура клетки: Это необходимо для производства жиров, поддерживающих структурную целостность клеточных мембран ( 3 ).
• Обмен сообщениями между клетками: Он участвует в производстве соединений, которые действуют как посланники клеток.
• Транспорт и метаболизм жира: Он необходим для производства вещества, необходимого для удаление холеса терол из печени. Недостаток холина может привести к накоплению жира и холестерина в печени ( 4 , 5 ).
• Синтез ДНК: Холин и другие витамины, такие как B12 и фолат, помогают в процессе, важном для синтеза ДНК.
• Здоровая нервная система. Это питательное вещество необходимо для выработки ацетилхолина, важного нейромедиатора. Он участвует в памяти, движении мышц, регулировании сердцебиения и других основных функциях.

Резюме

Холин участвует во многих различных процессах. , таких как структура клетки и обмен сообщениями, транспорт и метаболизм жира, синтез ДНК и поддержание нервной системы.

Сколько вам нужно?

Из-за отсутствия доступных доказательств референсная суточная доза (РСД) холина не была определена.

Однако Институт медицины установил значение для адекватного потребления ( AI) (6).

Это значение должно быть достаточным для большинства здоровых людей, помогая им избежать негативных последствий дефицита, таких как повреждение печени.

Тем не менее требования различаются в зависимости от генетической структуры и пола ( 7 , 8 , 9 доверенный источник>).

Кроме того, определение потребления холина затруднено, поскольку его присутствие в различных продуктах питания относительно неизвестно.

Вот рекомендуемые значения холина в AI. для разных возрастных групп (10):

• 0–6 месяцев: 125 мг в день
• 7–12 месяцев: 150 мг в день
• 1–3 года: 200 мг в день
• 4-8 лет: 250 мг в день
• 9-13 лет: 375 мг в день
• 14–19 лет: 400 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин.
• Взрослые женщины: 425 мг в день
• Взрослые мужчины: 550 мг в день
• Кормящие женщины: 550 мг в день
• Беременные: 930 мг в день

Важно отметить, что холин необходим может зависеть от человека. Многие люди прекрасно справляются с меньшим количеством холина, в то время как другим нужно больше ( 2 ).

В одном исследовании с участием 26 мужчин у шести развились симптомы холина. дефицит даже при потреблении ИИ ( 9 ).

Резюме

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Однако требования могут различаться в зависимости от человека.

Дефицит вреден для здоровья, но встречается редко

Дефицит холина может нанести вред, особенно вашей печени.

Одно небольшое исследование с участием 57 взрослых обнаружило что 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе испытали повреждение печени и/или мышц после соблюдения диеты с дефицитом холина ( 11 ).

Другое исследование отметило, что, когда женщины в постменопаузе придерживались диеты с дефицитом холина, у 73% развилось повреждение печени или мышц ( 12 ).

Однако эти симптомы исчезли, как только они начали получать достаточное количество холина.

Холин особенно важен во время беременности, так как низкое потребление может повысить риск дефектов нервной трубки у неродившихся детей.

Одно исследование показало, что более высокое потребление пищи во время зачатия было связано с более низким риском дефектов нервной трубки ( 13 ).

Кроме того, низкое потребление холина может повысить риск других осложнений беременности. К ним относятся преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении ( 2 ).

Хотя большинство американцев не потребляют достаточное количество в своем рационе, реальный дефицит встречается редко.

Резюме

Дефицит холина связан с повреждением печени и/или мышц. Низкое потребление во время беременности связано с осложнениями.

Некоторые люди подвержены риску дефицита

Хотя дефицит холина встречается редко, некоторые люди находятся в группе повышенного риска ( 14 ):

• Спортсмены на выносливость: уровни падают во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафоны. Неясно, улучшает ли прием добавок производительность ( 15 , 16 ).
• Высокое потребление алкоголя: Алкоголь может увеличить потребность в холине и увеличить риск дефицита, особенно при низком потреблении ( 17 , 18 ).
• Эстроген помогает вырабатывать холин в организме. Поскольку у женщин в постменопаузе уровень эстрогена обычно снижается, они подвержены большему риску дефицита ( 6 , 19 ).
• Беременные: Потребность в холине увеличивается во время беременности. Скорее всего, это связано с тем, что нерожденному ребенку для развития требуется холин ( 20 ).

Резюме

К людям с повышенным риском дефицита холина относятся спортсмены, пьющие много алкоголя, женщины в постменопаузе и беременные.

Основные диетические источники

Холин можно получить из различных продуктов и добавок.

Источники пищи

Диетические источники обычно представлены в виде фосфатидилхолина из лецитина, одного из видов жиров.

Богатейшие пищевые источники холин включает (21):

• Говяжья печень: 1 ломтик (2,4 унции или 68 граммов) содержит 290 мг.
• Куриная печень: 1 ломтик (2,4 унции или 68 граммов) содержит 222 мг.
• Яйца: 1 большое сваренное вкрутую яйцо содержит 113 мг.
• Свежая треска: 3 унции (85 граммов) содержат 248 мг.
• Лосось: филе весом 3,9 унции (110 грамм) содержит 62,7 мг.
• Цветная капуста: 1/2 стакана (118 мл) содержит 24,2 мг.
• Брокколи: 1/2 стакана (118 мл) содержит 31,3 мг.
• Соевое масло: 1 столовая ложка (15 мл) содержит 47,3 мг.

В одном яйце содержится около 20– 25% вашей суточной потребности, два больших яйца обеспечивают почти половину (22).

Кроме того, одна порция говяжьих почек или печени в 3 унции (85 граммов) может удовлетворить все суточные потребности женщины и большую часть потребности мужчин (23).

Добавки и добавки

Соевый лецитин — широко используемая пищевая добавка, содержащая холин. Таким образом, вероятно, что дополнительный холин потребляется с пищей через пищевые добавки.

Лецитин также можно приобрести в виде добавки. Однако лецитин обычно содержит только 10–20% фосфатидилхолина.

Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблеток или порошка, но холин составляет только около 13% от веса фосфатидилхолина ( 24 ).

Другие формы добавок включают хлорид холина, ЦДФ-холин, альфа-ГФХ и бетаин.

Если Если вы ищете добавку, CDP-холин и альфа-GPC, как правило, содержат больше холина на единицу веса. Они также легче усваиваются, чем другие.

Некоторые источники утверждают, что холин в пищевых добавках может уменьшить жировые отложения, но практически нет доказательств, подтверждающих эти утверждения.

Резюме

Богатые пищевые источники холина включают говяжью печень, яйца, рыбу, орехи, цветную капусту и брокколи. Холин также можно принимать в качестве добавки, из которых наилучшими типами являются CDP-холин и альфа-GPC.

Влияние на здоровье сердца

Более высокое потребление холина связано со снижением риска сердечных заболеваний ( 25 ).

Фолат и холин помогают преобразовать аминокислотный гомоцистеин в метионин.

Таким образом, дефицит любого из питательных веществ может привести к накоплению гомоцистеина в крови.

Повышенный уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсультов (26).

Однако есть доказательства смешанный.

Хотя холин может снизить уровень гомоцистеина, связь потребления холина с риском сердечных заболеваний не ясна ( 27 , 28 , 29 , 30 , 31 -trusted-source>, 32 ).

Итоги y

Холин может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако доказательства неоднозначны.

Воздействие на ваш мозг

Холин необходим для производства ацетилхолина, нейромедиатора, который играет важную роль в регулировании памяти, настроения и интеллекта ( 33 ).

Он также необходим для процесса синтеза ДНК, что важно для функционирования и развития мозга ( 34 ).

Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением функции мозга..

Память и функция мозга

Крупные наблюдательные исследования связывают потребление холина и уровень в крови с улучшением функции мозга, включая улучшение памяти и обработки ( 35 , 36 ).

Прием 1000 мг в день привел к улучшению краткосрочной и долгосрочной вербальной памяти в взрослые в возрасте 50–85 лет с плохой памятью ( 37 ).

В 6-месячном исследовании назначение фосфатидилхолина людям с ранней стадией болезни Альцгеймера умеренно улучшенная память в одной небольшой подгруппе ( 38 ).

Однако другие исследования здоровых людей и людей с деменцией не обнаружили никакого влияния на память ( 39 , 40 , 41 ).

Развитие мозга

Несколько исследований на животных показывают, что прием добавок холина во время беременности может улучшить развитие мозга плода ( 20 , 42 , 43 доверенный источник>).

Однако проведено всего несколько исследований на людях.

Одно обсервационное исследование с участием 1210 беременных женщин показало, что потребление холина не имело ссылки на умственную работоспособность их детей в возрасте 3 лет ( 44 ).

Тем не менее, то же исследование показало, что более высокое потребление во время Второй триместр был связан с лучшими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет ( 45 ).

В другом исследовании 99 беременных женщин принимали 750 мг холина в день с 18 недель беременности до трех месяцев после беременности. У них не наблюдалось никаких улучшений функции мозга или памяти ( 46 ).

Психическое здоровье

Некоторые данные свидетельствуют о том, что холин может играть роль в развитии и лечении определенных расстройств психического здоровья.

Одно крупное обсервационное исследование связывало более низкие уровни в крови с более высоким риском тревоги, но не депрессии ( 47 ).

Эти уровни также используются в качестве индикатора определенных расстройств настроения, а добавки холина иногда используются для лечения биполярного расстройства ( 48 ).

Одно исследование показало, что терапия холином улучшает симптомы мании у людей с диагнозом биполярное расстройство ( 49 ).

Однако в настоящее время доступно не так много исследований по этому поводу.

Резюме

Холин может улучшить функцию памяти , улучшают развитие мозга и лечат тревожность и другие психические расстройства. Однако доказательства неоднозначны.

Другие преимущества для здоровья

Холин связан с развитием и лечением определенных заболеваний.

Однако для большинства из них связь не ясна, и исследования продолжаются ( 50 доверенный источник>).

Заболевание печени

Хотя дефицит холина приводит к заболеванию печени, неясно, увеличивает ли потребление ниже рекомендованных уровней риск заболевания печени.

Исследование, проведенное с участием более чем 56 000 человек, показало, что у женщин с нормальным весом с самым высоким уровнем потребления риск заболевания печени на 28% ниже по сравнению с женщинами с самым низким уровнем потребления ( 51 ).

Исследование не показало связи с заболеванием печени у мужчин или женщин с избыточным весом ( 51 ).

Другое исследование с участием 664 человек с неалкогольным заболеванием печени показало, что меньшее потребление было связано с большей тяжестью заболевания ( 52 ).

Рак

Некоторые исследования показывают, что женщины, которые едят много холина, могут иметь более низкий риск рака груди ( 53 , 54 , 55 ).

Одно исследование с участием 1508 женщин показало, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием свободного холина, было 24% меньше похоже ly, чтобы заболеть раком груди ( 55 ).

Однако доказательства неоднозначны.

Другие обсервационные исследования не обнаружили связи с раком, но исследования в пробирках показывают, что дефицит может увеличить риск рака печени ( 56 , 57 source>, 58 ).

И наоборот, более высокие дозы также связаны с повышенным риском рака простаты у мужчин и рака толстой кишки у женщин ( 59 , 60 ).

Дефекты нервной трубки

Более высокое потребление холина во время беременности может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев.

В одном исследовании было отмечено, что у женщин, потребляющих больше холина в период зачатия, риск дефектов нервной трубки на 51% ниже. по сравнению с женщинами с очень низким потреблением ( 61 ).

Другое обсервационное исследование обнаружило, что беременные женщины с самым низким потреблением были более чем в два раза чаще иметь ребенка s с дефектами нервной трубки ( 62 ).

Однако другие исследования не выявили связи между приемом пищи матерью и риском дефектов нервной трубки ( 63 , 64 ).

Резюме

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что холин может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев, а также заболеваний печени. Тем не менее, влияние холина на рак неизвестно. Требуются дополнительные исследования.

Слишком много может быть вредным

Потребление слишком большого количества холина связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами.

К ним относятся падение артериального давления, потоотделение, рыбный запах тела, диарея, тошнота и рвота (65).

Верхний дневной предел для взрослых составляет 3500 мг в день. Это самый высокий уровень потребления, который вряд ли причинит вред.

Очень маловероятно, что кто-то сможет проглотить такое количество только с пищей.. Было бы почти невозможно достичь этого уровня без приема больших доз добавок.

Резюме

Потребление слишком большого количества холина было связано с неприятными и потенциально вредные побочные эффекты. Однако маловероятно, что вы сможете проглотить такие уровни только из еды.

Итог

Холин — это важное питательное вещество, необходимое для оптимального здоровья.

Он может играть ключевую роль в здоровой работе мозга, сердца, печени и беременности.

Хотя реальный дефицит встречается редко, многие люди в западных странах не соблюдают рекомендованное потребление.

Чтобы увеличить потребление, подумайте о том, чтобы есть больше продуктов, богатых холином, таких как лосось, яйца, брокколи и цветная капуста.