Что такое манная крупа? Все, что Вам нужно знать

Манная крупа — это мука грубого помола, изготовленная из твердых сортов пшеницы.

При измельчении в муку, пшеница твердых сортов известна как манная крупа и используется во всем мире для приготовления хлеба, макаронных изделий и каш. Эта мука темнее и имеет более золотистый цвет, чем универсальная мука. Имеет мягкий землистый аромат.

Манная крупа не только используется в кулинарии, но и полезна для контроля веса, здоровья сердца и пищеварительной системы.

В этой статье рассматривается питание, польза, использование и недостатки манной крупы.

Поделиться в Pinterest

Питание манной крупы

Мука из манной крупы может быть обогащена, что означает, что производители продуктов питания повторно добавляют питательные вещества, которые были потеряны во время обработки зерна твердой пшеницы. Обогащенная манная крупа содержит больше витаминов и минералов, чем необогащенная манная крупа ( 1 ).

Порция сырой обогащенной манной крупы на 1/3 стакана (56 грамм) содержит ( 2 ):

  • Калории: 198 калорий.
  • Углеводы: 40 граммов
  • Белок: 7 граммов
  • Жиры: менее 1 грамма
  • Клетчатка: 7% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Тиамин: 41% от RDI
  • Фолиевая кислота: 36% от RDI.
  • Рибофлавин: 29% от RDI
  • Железо: 13% от РСНП
  • Магний: 8% от РСНП

Манная крупа богата белком и клетчаткой, которые замедляют пищеварение и усиливают чувство сытости между приемами пищи ( 3 ).

Он также богат витаминами группы B, такими как тиамин и фолиевая кислота, которые играют важную роль в вашем организме, в том числе помогают преобразовывать пищу в энергию ( 4

Кроме того, манная крупа является хорошим источником железа и магния. Эти минералы поддерживают производство красных кровяных телец, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови ( 5 , 6 , 7 ).

Резюме

Обогащенная манная мука питательна и обеспечивает высокий уровень различных витаминов группы B, железа, белка и клетчатки.

Может способствовать снижению веса

Манная крупа — это с высоким содержанием нескольких питательных веществ, которые могут способствовать снижению веса.

Для начала, 1/3 стакана (56 граммов) сырой, обогащенной манной крупы обеспечивает 7% РСНП клетчатки — питательного вещества, которого не хватает во многих диетах. Исследования связывают богатую клетчаткой диету с потерей веса и меньшей массой тела ( 2 , 8 , 9 , 10 , 11 ).

Он может уменьшить чувство голода и предотвратить увеличение веса в будущем. Например, исследование с участием 252 женщин показало, что увеличение количества пищевых волокон на 1 грамм в день приводит к потере веса на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев ( 12 , 13 ).

Манная крупа также богата белком: 1/3 стакана (56 граммов) сырой крупы обеспечивает более 7 граммов ( 2 ).

Было доказано, что увеличение количества белка в вашем рационе способствует снижению веса. Например, обзор 24 исследований показал, что диета с высоким содержанием белка — по сравнению со стандартной диетой — привела к большей потере веса на 1,7 фунта (0,79 кг) ( 14 ).

Увеличение количества белка в вашем рационе также может помочь уменьшить чувство голода, сохранить мышечную массу во время похудания, увеличить потерю жира и улучшить состав тела ( 15 , 16 , 17 ).

Резюме

Продукты, богатые белком и клетчаткой, например манная крупа, могут усилить чувство сытости и уменьшить чувство голода. В свою очередь, это может способствовать снижению веса.

Поддерживает здоровье сердца

Диета, богатая клетчаткой, может снизить риск сердечных заболеваний. Обзор 31 исследования показал, что люди с самым высоким потреблением клетчатки могут иметь на 24% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с людьми с наименьшим потреблением клетчатки ( 18 , 19 ).

Клетчатка может поддерживать здоровье сердца за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого), артериального давления и общего воспаления. Небольшое трехнедельное исследование показало, что употребление 23 граммов клетчатки в день из цельных зерен, таких как манная крупа, снижает холестерин ЛПНП на 5% ( 19 , 20 , 21 , 22 ).

Кроме того, манная крупа содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как фолиевая кислота и магний. Рацион, богатый этими питательными веществами, поддерживает здоровье сердца.

Исследование, проведенное с участием более 58 000 человек, показало, что максимальное потребление фолиевой кислоты — по сравнению с самым низким — было связано со снижением риска сердечных заболеваний на 38% ( 23 -доверенный-источник>).

Более того, исследования показывают, что диета, богатая магнием, поддерживает общее состояние здоровья сердца. Например, исследование с участием более одного миллиона человек показало, что увеличение количества магния в рационе на 100 мг в день снижает риск сердечной недостаточности на 22% и риск инсульта на 7% ( 24 , 25 ).

Резюме

Манная крупа богата питательными веществами, такими как клетчатка, фолиевая кислота и магний, которые защищают ваше сердце и могут снизить риск сердечных заболеваний. болезнь.

Может улучшить контроль уровня сахара в крови

Семолина может улучшить контроль сахара в крови благодаря высокому уровню магния и пищевых волокон.. Поддержание здорового уровня сахара в крови — важный фактор в снижении риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний ( 26 , 27 ).

Магний может улучшить контроль уровня сахара в крови, увеличивая реакцию ваших клеток на инсулин — гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Фактически, согласно некоторым исследованиям, диета, богатая магнием, снижает риск диабета на 14% ( 28 , 29 -source>, 30 ).

Манная крупа также богата клетчаткой, питательным веществом, необходимым для контроля уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание углеводов в кровоток, помогая контролировать скачки сахара в крови после еды. Он также может снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом ( 31 , 32 ).

Кроме того, диета, богатая клетчаткой, может снизить уровень гемоглобина A1c — среднее значение сахара в крови за 3-месячный период — у людей с диабетом до 0,5% ( 32 доверенный-источник>, 33 ).

Резюме

Манная крупа — отличный источник магния и клетчатки — двух питательных веществ, которые могут улучшить уровень сахара в крови и снизить риск диабета 2 типа. .

Богато железом

Железо — важный минерал, который играет в нашем организме множество ролей.

Некоторые функции железа включают ( 5 , 34 ):

  • транспортировка кислорода через кровь
  • синтез ДНК
  • рост и развитие
  • поддержка иммунной системы

Манная крупа — отличный источник железа: 1/3 стакана (56 граммов) сырой, обогащенной манной крупы обеспечивает 13% РСНП этого питательного вещества ( 2 , 35 ).

Без достаточного количества пищевого железа ваше тело не может производить достаточно красных кровяных телец. В результате может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией ( 36 ).

Дефицит железа — самый распространенный дефицит микронутриентов во всем мире. Увеличение потребления продуктов, богатых железом, может снизить риск дефицита и последующей анемии ( 37 , 38 ). /p>

Однако манная крупа, как и другие растения, содержит негемовое железо, которое не усваивается, а также гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба ( 36 ).

К счастью, добавление продуктов, богатых витамином C, таких как цитрусовые, ягоды и помидоры, в блюда с манной крупой, может помочь увеличить усвоение негемового железа ( 36 доверенный-источник>, 39 ).

Резюме

Манная крупа — хороший источник негемового железа. Железо является важным минералом для транспортировки кислорода, предотвращения анемии и поддержки роста и развития..

Поддерживает здоровье пищеварительной системы

Улучшение пищеварения — одно из многих преимуществ пищевых волокон. Порция в 1/3 стакана (56 грамм) сырой обогащенной крупы из крупы содержит более 2 граммов клетчатки — или 7% от РСНП этого питательного вещества ( 2 ) .

Пищевые волокна имеют много преимуществ для вашей пищеварительной системы. Например, он стимулирует рост полезных кишечных бактерий. Здоровый баланс кишечных бактерий влияет на многие области здоровья, такие как оптимальное пищеварение, иммунное здоровье и метаболизм ( 40 , 41 , 42 , 43 ).

Кроме того, потребление клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника и может помочь в лечении запоров. Например, двухнедельное исследование показало, что у людей, которые ежедневно потребляли 5 граммов дополнительных цельнозерновых волокон, уменьшались запоры и уменьшалось вздутие живота ( 44 ).

Резюме

Высокое содержание клетчатки в манной крупе поддерживает пищеварение, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и способствуя регулярному испражнению.

Использование манной крупы

Манная крупа богата глютеном — белком, который обеспечивает структуру многих видов хлеба, макаронных изделий и других хлебобулочных изделий. Жесткая и эластичная текстура манной крупы делает ее одним из лучших сортов муки для приготовления макарон ( 45 ).

Вот еще несколько способов использования манной крупы:

  • Добавьте несколько чайных ложек в хлебное тесто для получения хрустящей текстуры.
  • Смешайте его с кипящим молоком, медом и ванильным экстрактом, чтобы получить вкусный десертный пудинг или горячую кашу.
  • Замените обычную муку манной крупой, чтобы сделать тесто более хрустящим. .
  • Используйте его для загустения рагу или соуса.
  • Посыпьте им картофель перед запеканием для дополнительной хрустящей корочки.

Вы можете найти манную крупу во многих продуктовых магазинах рядом с универсальной мукой и специальными зернами. Его также можно приобрести в Интернете.

Мука из манной крупы может прогоркнуть, если ее оставить открытой, поэтому лучше хранить манную крупу в холодильнике в герметичном контейнере.

Резюме

Крупная и эластичная текстура манной крупы делает ее отличным сортом для хлеба, макаронных изделий и т. д.

Соображения по поводу здоровья

Прежде чем добавлять манку в свой рацион, следует учесть несколько факторов.

Во-первых, манная крупа богата глютеном — белком, который может быть вредным для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. Целиакия поражает примерно 1,4% населения во всем мире ( 46 ).

Считается, что 0,5–13% людей могут иметь нечувствительность к глютену без целиакии (NCGS).. Людям с глютеновой болезнью или NCGS следует избегать употребления глютенсодержащих продуктов, таких как манная крупа ( 47 ).

Кроме того, манная крупа изготавливается путем измельчения твердых сортов. пшеницы, это может быть вредно для людей с аллергией на пшеницу ( 48 ).

Резюме

Семолина — это зерно, содержащее глютен, которое не подходит для людей с определенными нарушениями глютена или аллергией на пшеницу.

Итог

Манная крупа — это мука, приготовленная из твердого помола. пшеница. Он богат белком, клетчаткой и витамином B и может способствовать снижению веса, здоровью сердца и пищеварению.

Большинство людей могут наслаждаться манной крупой без проблем, но небольшой процент населения может не переносить ее из-за содержания в ней глютена или пшеницы.

Если вы можете терпеть попробуйте добавить манную крупу в свой рацион. Его высокое содержание белка отлично подходит для улучшения структуры и текстуры в таких рецептах, как макароны и хлеб.

Оцените статью
Gamicon.ru
Добавить комментарий